Nadie puede negar que comer ensalada en invierno cuando hace frío, es mucho más difícil que hacerlo en verano. Y como la idea tampoco es descuidarse y “pasarse de la raya”, comiendo en los meses donde estamos más abrigados, te traemos algunas ideas de platos ricos, saludables y calientitos para pasar el invierno sin frío y sin kilos extras.
En el mundo de la comida rica también hay espacio para preparaciones sencillas que nos pueden hacer entrar en calor, sin sumar calorías de manera exagerada. Aquí te presentamos cuatro opciones.
Omelettes. Son una excelente opción para reemplazar las frías ensaladas en invierno. Esta especie de tortilla en base a huevo aporta proteínas, y la puedes mezclar con tus verduras favoritas, como esta receta de omellette de champiñones y tomate.
Ingredientes:
- Tres huevos (si deseas hacerla más liviana, puedes usar un huevo entero y dos claras) (100 kcal por cada huevo. Huevo sin clara: 50 kcal.)
- Una taza de champiñones (20 kcal)
- Una taza de tomates en cuadraditos, o mitades de tomates Cherry. (30 kcal)
- Media taza de cebolla en cubitos (opcional) (29 kcal.)
- Sal a gusto.
- Una cucharadita de aceite. (45 kcal.)
Preparación: Mezclar los huevos en un recipiente y agregar todos los ingredientes. En un sartén, calentar el aceite y esparcir la mezcla (si tienes un sartén antiadherente, puedes obviar el uso de aceite). Cocinar por tres minutos y dar vuelta. Puedes comerlo en cualquier comida del día.
Cremas y caldos. Son perfectas para los días helados en los que urge entrar en calor. Puedes preparar un caldo del jugo de un pollo cocido, agregarle verduras y algunos granos de arroz para hacerlo más contundente. En el caso de las cremas, puedes triturar algunas verduras crudas o cocidas y calentarlas. Un ejemplo, la crema de zapallo italiano, zanahoria y jengibre que te presentamos a continuación. (Porciones por plato: 2 apróx).
Ingredientes:
- Un zapallo italiano completo (30 kcal.)
- Una zanahoria (30 kcal.)
- Un trozo de jengibre (80 kcal.)
- Sal a gusto
Preparación: En una olla con agua caliente cuece el zapallo italiano y la zanahoria (también se puede hacer con las verduras crudas), agrega sal a gusto y cocina hasta que esté al dente (unos 10 minutos aproximadamente).
En la juguera agrega el zapallo y la zanahoria junto con el jengibre y licúa. Agrega el agua de las verduras, según el espesor o consistencia que desees. Si quieres también puedes triturar todo crudo con agua tibia.
Tallarines saludables. Si eres fanático de la pasta y la comida italiana, pero la evitas por sus calorías, te encantará esta receta de tallarines de zapallos italianos o zucchini, con tomate Cherry y albahaca (Porciones: 2)
Ingredientes:
- 2 zapallos (60 kcal.)
- 1 cucharada de aceite de oliva (45 kcal.)
- 1 diente de ajo picado.
- Una taza de tomatitos Cherry (30 kcal)
- Hojitas de albahaca (22 kcal.)
- Sal y pimienta a gusto
Preparación: Con una mandolina ralla los zapallos italianos. Ponlos en una olla a fuego lento, sólo para calentarlos y darles un poco de textura por dos minutos. Agrega sal a gusto. Paralelamente, en un sartén saltea con el aceite de oliva los tomatitos Cherrys y el ajo hasta que estén dorados. Agrega las hojitas de albahaca hasta que se oscurezcan levemente. Mezcla todo, ¡y disfruta!
Legumbres. Se recomienda prepararlas sin pan remojado, ni embutidos, con más verduras y menos cereales, como esta receta de lentejas con arroz integral. (Porciones por plato: 5 apróx). Otra opción es preparar las legumbres sin cereales en caso que desees restar más calorías al plato.
Ingredientes
- 1 taza de lentejas remojadas (270 kcal.)
- Media cebolla en cubos (25 kcal.)
- Pimentón a gusto (52 kcal. en 92gr.)
- Zanahoria a gusto (30 kcal.)
- Una ramita de apio para el sabor
- ¼ taza de arroz integral (111 kcal en 100gr.).
- 1 cucharadita de aceite de oliva (45 kcal.)
- Sal y ajo a elección
Preparación: En una olla cocer las lentejas con el arroz en un litro de agua con la ramita de apio y sal a fuego alto. Paralelamente sofreír el aceite con la cebolla, el pimentón, la zanahoria y el ajo. Una vez que la cebolla esté cocida agregar el sofrito a la sopa, (agregar otros aliños si deseas, como aliño completo o ají de color en polvo para dar sabor). Cocer a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas.
Budines y guisos de verduras. Son platos típicos de nuestra infancia y de la cocina de nuestras abuelas. Puedes prepararlos con huevo (preferentemente sus claras), en vez de pan remojado en leche, como la receta tradicional, y agregarles una proteína si quieres un aporte nutricional extra.
A continuación, una receta simple de un guiso de zapallo italiano. (Porción para 5-6 personas apróx.)
Ingredientes:
- Tres zapallos italianos enteros con cáscara. (30 kcal por zapallo)
- Tres huevos (uno entero y dos claras) (76 kcal por huevo)
- Una zanahoria rallada (80 kcal)
- Una taza de pollo en cubos (150 kcal por presa)
- Ajo y sal a elección.
Corta en cuadraditos los zapallos italianos y ponlos a cocer con media taza de agua en una olla (poco agua es suficiente porque los zapallos botan líquido durante la cocción). Paralelamente en un sartén de teflón sofríe el ajo, la zanahoria y el pollo hasta que esté cocido. Cuando los zapallos hayan cambiado de color (a un tono verde más oscuro), mezcla todo en la olla y agrega los huevos. Cocina por tres minutos revolviendo de vez en cuando y listo ¡Un delicioso y nutritivo guiso!