Con la llegada del verano muchos comienzan a planificar los días o semanas de descanso que esperaron todo el año. Si bien la idea es que este periodo sea un alto en la rutina, no debiera transformarse en una modificación de los hábitos saludables que has venido trabajando. Para prevenir que esto ocurra, tenemos algunas recomendaciones que debes considerar.
Expertos estiman que en la época estival las personas pueden ganar entre 3 a 5 kilos. Si ya has tenido esa experiencia, este año debe ser la excepción, y una que perdure en el tiempo. Para ello considera estos puntos:
- Explora tu zona de veraneo: conocer el lugar en el que estarás los próximos días, además de ser un entretenido ejercicio, te permitirá planear mejor tu estadía, ya que ubicarás los lugares en que podrías comer o formas de recrearte que impliquen actividad física.
- “Cheat Meals”: estudios psicológicos han comprobado que es más fácil seguir una alimentación saludable teniendo una “comida de trampa” en la que puedas disfrutar de algún capricho veraniego sin mayores consecuencias. Lo ideal es que no sea a la hora de la cena, cuando no tienes opción de quemar esas calorías de más. Para que esto realmente funcione debe ser sólo una comida a la semana, así que ¡utilízala bien!
- Usa a tu favor el “buffet libre”: como quizás tengas la opción de probar alimentos que no consumes habitualmente, la clave está en disfrutarlos, pero sin excesos. En el desayuno prefiere siempre los cereales integrales, proteínas como huevo y fruta fresca. Evita por completo el azúcar, prefiriendo en reemplazo sus sucedáneos. Al almuerzo llena de colores tu plato, incluyendo variedad de vegetales y privilegiando el pescado y carnes magras. En la cena, evita los carbohidratos, la fruta y alimentos pesados. De preferencia escoge preparaciones horneadas, a la plancha o preparadas al vapor, en vez de fritas.
- Alimentación consciente: hoy en día está de moda el “mindfulness”, una tendencia que también es aplicable a la comida. En palabras simples, consiste en vivir el momento presente, es decir dejar de pensar en mil cosas a la vez, y dedicarte por completo a la actividad de turno, como comer. Mastica y saborea bien tus alimentos, con tranquilidad y consciencia de lo que le aportan a tu cuerpo y salud. Los defensores de esta práctica aseguran que adelgaza, y si no fuera así, al menos evitará que comas de más. Las vacaciones son un buen momento para implementarlo.
- Adapta tu actividad física: probablemente no tendrás las máquinas del gimnasio, pero sí tiempo libre y lugares en los que caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o realizar algún deporte colectivo. Más que una obligación, velo como un panorama. Otra alternativa es practicar una rutina de entrenamiento, que puedes preparar previamente con imágenes o videos guardados en tu celular. Puedes realizar ejercicios en los que ocupes tu propio peso como resistencia y tal vez llevar una cuerda, que ocupa poco espacio en tu maleta, para hacer algo de cardio.
- Ten un “snack bajo la manga”: ya sabrás que lo ideal es comer cada tres o cuatro horas como máximo, así que es importante que lleves contigo pequeñas colaciones que impidan que llegues muriendo de hambre a la próxima comida. Puedes llevar frutas de la zona, semillas, frutos secos o snacks empaquetados que seas integrales y sin azúcar.
- Hidrátate: ¡no olvides tu botella de agua! Aunque no lo creas, la deshidratación a veces hace que comas de más. Tomando suficiente agua evitarás la retención de líquidos, ayudarás a la eliminación de toxinas y prevendrás el estreñimiento, entre otros. Si te gusta la variedad, también puedes saborizar tu agua con alguna fruta, consumir té helado o limonada.
- Evita el consumo de alcohol: los tragos están repletos de calorías vacías y azúcar, los peores enemigos para mantenerte en forma. Aunque lo mejor es evitar estas bebidas por completo, si vas a consumirlas, privilegia las menos calóricas como el champagne, sidra o vino, y en porciones mínimas. Otro truco es comenzar a beber lo más tarde posible, para que el tiempo disponible sea más reducido y disminuyas la ingesta.
- Busca compañía: si tienes un partner será más fácil cuidar tus comidas o incluso hacer ejercicio. Puede ser útil para compartir comida en un restorant, cuando las porciones suelen ser muy grandes, o para acompañarte en tus actividades físicas.
- Revisa tu peso: antes de salir de vacaciones ten una medición concreta de tu estado corporal, aunque contar kilos no es lo más completo, sí sirve como referencia. Intenta controlar tu peso durante las vacaciones, siempre en un horario similar, así podrás saber si ha variado y hacer ajustes, si es necesario.
- Duerme lo suficiente: la deficiencia de sueño provoca una reducción en los niveles de leptina (hormona que regula la saciedad) y aumenta la de ghrelina (hormona que estimula el apetito). Aprovecha el receso laboral para descansar y dormir bien.
Lo importante es no obsesionarte ni ser extremista en los cuidados y restricciones, y más bien tomarlo con naturalidad, como parte del estilo de vida sano que buscas. Por esto lo mejor es moderación más que privación. ¡Piénsalo! Si a la alimentación equilibrada le sumas el ejercicio que implica recorrer nuevos lugares, no sólo puedes mantener tu peso, quizás incluso bajes unos kilos más.