El entrenamiento físico y los batidos proteicos son una combinación frecuente, ya que su consumo sería una forma práctica de completar una alimentación deportiva óptima. Si tienes interés en consumirlos, aquí te contamos sobre los tipos disponibles, cómo elegirlos según tus necesidades y sus beneficios.
Aunque estas bebidas están de moda, y hay cada vez más información sobre sus usos y variedades, es necesario volver al origen: ¿por qué es importante el consumo de proteínas en la dieta de un deportista? Lo principal es que contribuyen a mejorar la síntesis de proteína muscular, es decir alimentan el músculo, ayudando a su construcción, mantención y regeneración. También pueden tener distintas funciones relacionadas con el rendimiento físico y la recuperación, dependiendo del tipo de entrenamiento.
Si bien el ideal es obtener las proteínas a través de una dieta completa, que privilegie alimentos naturales con todos los aminoácidos esenciales, la suplementación es una alternativa práctica que permite asegurarse de completar la dosis diaria de proteínas con la calidad apropiada.
La suplementación en los entrenamientos de fuerza contribuye a mejorar el desarrollo de fuerza y el rendimiento. Cuando es combinada con dietas hipercalóricas y entrenamientos de mucho peso, habrá aumento de masa magra e hipertrofia, nombre científico del aumento del volumen muscular. En cambio, cuando se complementa con dietas hipocalóricas, contribuye a la pérdida de masa grasa y mejora de la composición corporal.
En los entrenamientos de resistencia, los aeróbicos de larga duración, los suplementos de proteína son útiles para compensar el daño muscular y ayudar a la recuperación. El rendimiento en estos casos está vinculado a un consumo apropiado de carbohidratos más que a las proteínas.
Luego de conocer los efectos de la suplementación según tu tipo de actividad, es necesario que sepas cuánta proteína en total debes consumir de acuerdo a tus objetivos:
Qué y para quién
Los batidos de proteínas son un suplemento producido a partir de distintas fuentes como la leche, carne, huevo, soya, entre otras. Así puedes identificar las disponibles en el mercado junto a sus respectivas características:
Proteínas
de suero láctico o Whey protein: es de rápida absorción y aporta gran
cantidad de aminoácidos esenciales, además del mayor valor biológico en su
categoría. Aumenta la síntesis proteica por periodo cortos. Dentro de esta
categoría hay tres tipos:
Proteína de caseína: también se obtiene del suero de la leche, pero su digestión es más lenta, por lo que se recomienda para periodos en que no se consumirán alimentos, para que ayude a la regeneración y contribuya a la recuperación. Lo mejor es consumirla antes de dormir, sobre todo si es que no has cumplido tus requerimientos proteicos diarios. Su liberación de aminoácidos es progresiva, por lo que podría ayudar a la recuperación durante la noche.
Proteínas de liberación secuencial: es una mezcla de distintos tipos de proteínas, como la whey y la de caseína, variando sus etapas de absorción, generando variaciones en la concentración de aminoácidos en la sangre. Es una opción ideal como complemento para alcanzar el aporte proteico necesario, al igual que para quienes buscan ganar masa muscular.Otras recomendaciones importantes
Todos los tipos de proteínas pueden consumirse antes, durante y después del entrenamiento con los mismos resultados. Hay estudios que demuestran que la síntesis proteica se mantiene de 24 a 48 horas luego del ejercicio, lo que significa que se cuenta con ese tiempo para el anabolismo muscular, nombre que recibe la reparación y crecimiento de tejidos musculares. Pese a ello, siempre lo mejor es que la ingesta sea lo más cercana posible al entrenamiento.
Es importante recordar que siempre es mejor preferir alimentos que suplementos, porque estos últimos no son necesarios si tu dieta cumple con tus requerimientos nutricionales. Los batidos son más bien una alternativa para cualquier persona que necesite completar su consumo de proteínas, ya sea por motivos deportivos, de dieta específica, en casos de mala absorción de nutrientes, o incluso cuando por problemas de disponibilidad o tiempo es la única opción.
Para adaptar de forma correcta este consumo a tus requerimientos nutricionales y enmarcarlo correctamente dentro de la ingesta calórica diaria que necesitas, lo mejor es consultar con un especialista, que te ayude a alcanzar tus objetivos.