Es difícil mantener una dieta que permita alcanzar dos objetivos nutricionales de forma simultánea. Por esto, una alimentación cíclica, alternando altos consumos de carbohidratos en días de entrenamiento, con bajos consumos en los días de menos actividad, podría ser una solución. Aquí te contamos sobre los fundamentos de esta teoría y su aplicación.
Los carbohidratos representan gran parte de las calorías que se consumen a diario. Son la fuente de energía básica para el funcionamiento del organismo, pero cuyo consumo excesivo, sin el gasto calórico proporcional, genera almacenamiento de grasa. Por otra parte, también son necesarios en la alimentación que tiene por objetivo el crecimiento muscular y rendimiento deportivo.
Cuando la meta es ganar masa muscular y también perder grasa, una técnica es la correcta aplicación del ciclo de carbohidratos. Este consiste en variar el consumo de estos en niveles altos, medios y bajos, dependiendo de la actividad física.
Además, de los beneficios relacionados con la composición corporal, hay otros asociados como:
La aplicación práctica
El consumo de carbohidratos es importante para el entrenamiento porque además de dar energía a tu cuerpo y mejorar tu rendimiento deportivo, evita la degradación de proteínas que es un desencadenante clave en la pérdida de masa muscular. Considerando la importancia de consumir este macronutriente previo a la actividad física, el ciclo de carbohidratos se convierte en una dieta efectiva más que por su distribución calórica, por su estrategia hormonal, ya que varía la hormonas que determinan la composición corporal, principalmente la insulina, relacionada con el almacenamiento de grasas y la construcción de músculo y la leptina, reguladora del hambre y la saciedad.
Al igual que con cualquier dieta que altere tu frecuencia y porción normal de alimentos, es necesario que consultes con un especialista. Este debe ajustar la pauta a tus requerimientos personales, verificar tu estado de salud y el mantenimiento de tu equilibrio hormonal.
Las cantidades de carbohidratos y otros alimentos, también debe dártelos tu especialista, ya que para tener los resultados que esperas, dichas porciones dependerán completamente del tipo de entrenamiento que realices, su frecuencia y tus necesidades. Por ejemplo, el consumo recomendado en días altos en carbohidratos es de 4 a 5 gramos por kilo de peso corporal, pero esto puede variar si vas a entrenar fuerza o resistencia.
Qué método utilizar
Hay distintos métodos de aplicación del ciclo de carbohidratos, el más frecuente y sensato es reducir la ingesta de carbohidratos los días en que no entrenes y elevarla los días que sí lo hagas. También hay otros métodos más estructurados, donde los ciclos dependen del objetivo que quieras privilegiar. De ese método, estos son los utilizados con mayor frecuencia:
1) Cinco días bajos y dos altos: se utiliza cuando el objetivo primordial es la reducción de grasa corporal, manteniendo la musculatura. Los dos días de alto consumo de carbohidratos deben necesariamente ir acompañados de un entrenamiento intenso.
2) Cinco días altos y dos bajos: es usado cuando el foco está en la ganancia muscular, sin acumular grasa adicional. Los cinco días altos en carbohidratos también tienen que acompañarse de buenas fuentes de proteína y entrenamiento.
3) Días alternos: es el formato más simple, y consiste en tener un día alto en carbohidratos y otro bajo, sucesivamente. Esta versión es útil para quienes buscan mantención de musculo y grasa, o avances simultáneos. Como en los métodos anteriores, el ideal es tener mayor actividad o entrenamiento en los días de alto consumo.
Hay una cuarta variante popular que incorpora días de consumos intermedios de carbohidratos, es decir, un día alto, otro medio y el tercero bajo, para volver nuevamente al alto. Sin embargo, no hay estudios que avalen que sea tan o más efectivo que los días alternos.
Para tener éxito en esta dieta, además de tener una pauta con medidas personalizadas, es importante la rigurosidad, preferir carbohidratos complejos, antes que los simples, ajustar tu ingesta calórica a medida que obtengas resultados, y siempre comer lo suficiente para que, aún logrando tus objetivos, te mantengas saludable y con energía.