Pese a que el consumo de alimentos naturales es lo más recomendado, la realidad dice que los productos procesados y ahora también los ultra procesados, son los que priman en la dieta de la mayor parte de la población. Si quieres tener una vida saludable, debes saber identificarlos. Por eso aquí te dejamos una completa pauta que te ayudará.
La mayoría de las comidas tienen algún tipo de proceso, ya sea para hacer más seguro su consumo, potenciar nutrientes, ayudar a su conservación o simplemente para hacerlos más apetitosos. Lo importante es poder reconocer hasta qué nivel de proceso son saludables.
Piénsalo así. Puedes comer una fruta incluso inmediatamente después de cosecharla, porque es el alimento natural, la materia prima de otras preparaciones. Si esa fruta la ocupas para hacer un postre o jugo, la habrás procesado para llegar al resultado final. Sin embargo, si comes un snack azucarado que fue producido industrialmente con esa fruta puede que contenga muy poco ella, o que incluso haya llegado al proceso después de otros anteriores para su conservación y preparación. Eso es un ultra procesado.
Debido al aumento del consumo de ultra procesados y los efectos nocivos para el organismo, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) informaron de un nuevo sistema que permite estandarizar los actuales patrones de alimentación en todo el mundo. Se trata del sistema NOVA, que agrupa los alimentos de acuerdo a su naturaleza, clasificación nutricional, grado de procesamiento y objetivo de este.
Las cuatro categorías son las siguientes:
1) Alimentos naturales o mínimamente procesados:
Son los de origen animal o vegetal que no contienen añadidos como azúcar, sal, grasas, endulzantes u otros, y que se comen en poco tiempo desde su obtención o preparación. Entre ellos están las frutas, verduras, legumbres, semillas, carnes, pescados, mariscos, leche, etc. En este grupo también están los alimentos que no tienen agregados, pero sí han pasado por procesos simples para aumentar su duración, mejorar su calidad nutricional o hacerlos más digeribles. El té, café, leche en polvo, frutas y verduras selladas al vacío, son algunos ejemplos. Estos alimentos naturales y mínimamente procesados son los que en combinaciones equilibradas debieran ser la base de una alimentación saludable.
2) Ingredientes culinarios procesados:
Son los obtenidos a partir de los componentes de los alimentos como las grasas, aceites, harinas, almidones y azúcares, u provenientes de las naturaleza como la sal. Aunque pueden obtenerse artesanalmente, en general pasan por procesos industriales como el prensado, molido, triturado, pulverizado y refinamiento, y también se les puede añadir químicos que mejoren su composición. Se valor nutricional se evalúa en el consumo combinado con los alimentos del primer grupo.
3) Alimentos procesados:
Son los que tienen añadidos como sal, azúcar, aceite, preservantes u otros. El objetivo de estos procesos es hacerlos más duraderos y agradables, en un nuevo formato. Algunos ejemplos son las conservas, pescados y mariscos enlatados, jamón, tocino, queso, pan o platos caseros. Este tipo de procesados conserva la mayoría de los componentes del alimento original, pero con la adición de aceite, azúcar o sal, quedan desbalanceados nutricionalmente.
4) Alimentos ultra procesados:
Son productos elaborados principalmente con ingredientes industriales, que contienen poco o ningún alimento entero y natural. Este ultra procesamiento solo tiene como fin hacer los productos más durables y sabrosos, y por ende más lucrativos. Algunos provienen directamente de ingredientes culinarios como aceites, grasas, harinas, almidones y azúcares. Ejemplos de ellos son los caramelos, galletas, pasteles, mermeladas, tortas, chocolates, helados, comida chatarra, comida instantánea, etc. Los productos de este grupo son los que se deben evitar porque son desequilibrados nutricionalmente, tienen alta densidad calórica, generan hábitos de consumo y adicción, intentan imitar alimentos naturales o saludables mediante información engañosa, y pueden reemplazar las preparaciones de alimentos que sí son nutritivos.
Cuáles elegir y cómo combinarlos
Frente a tantas clasificaciones, y la diferencia que existe entre ellas en cuanto a accesibilidad y practicidad, es frecuente ver dietas desbalanceadas. Por esto, es importante que recuerdes las diferencias e intentes privilegiar el consumo de alimentos del primer y segundo grupo, comer ocasionalmente algunos del tercero e intentar evitar por completo los del cuarto.
Las especialistas de Benefit Nutrición aconsejan como ideal el consumo de alimentos procesados con métodos caseros, como cuando preparas cazuela, guisos o puré, por ejemplo, o bien escoger los procesados que contengan cuatro o menos ingredientes. Siguiendo estos consejos podrás lograr un estilo de vida que sea saludable, equilibrado y realista.