Seguramente en más de una oportunidad hemos escuchado juicios categóricos sobre personas que han optado por excluir la carne y los alimentos de origen animal de su dieta. Las críticas se relacionan con una supuesta carencia nutricional que podría ser aún mayor cuando se trata de buscar un rendimiento deportivo óptimo. Sin embargo, esa visión está desestimada y diversos casos de éxito demuestran que llevando una alimentación apropiada, todo es posible.
Es posible que estés leyendo esta nota porque sea tu caso, quieres que lo sea, o bien porque a alguien en dichas circunstancias, por ello lo primero es darte la tranquilidad de saber que es perfectamente compatible llevar una alimentación de origen vegetal, mantener un estado nutricional óptimo y rendir bien en entrenamientos de distinta intensidad, siempre y cuando lleves una dieta equilibrada y variada con responsabilidad.
“Las dietas vegetarianas apropiadamente planeadas, incluyendo las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud”, afirma la Asociación Americana de Dietética. Además, agregan que este tipo de alimentación es apropiada durante todas las etapas del ciclo vital, como también para atletas.
Queremos que sigas entrenando y haciendo tu deporte favorito, manteniendo tu dieta en base a plantas, tal como lo hacen atletas de alto rendimiento (y reconocidos veganos), como la tenista Serena Williams, el ultramaratonista Scott Jurek, o David Carter, el corpulento jugador de la NFL.
Cómo llevarlo a la práctica
Aunque parezca evidente, no está de más recordar que todos quienes practican deporte deben planificar de manera adecuada su alimentación, sean o no veganos. Ambos grupos deben regular la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas, aminoácidos esenciales y no, además de vitaminas y minerales.
En términos generales, hay que consignar que lo recomendable es consumir carbohidratos entre 4 a 6 horas antes del entrenamiento, para completar los niveles de glucógeno. Suponiendo que la actividad física no superará la hora de duración, la sugerencia es mantenerse bien hidratado. Para el post entrenamiento, la recomendación es hacer un mix entre proteínas y carbohidratos, ya que promueve la restauración de glucógeno muscular.
Ahora bien, es necesario “aterrizar” los macronutrientes mencionados a alimentos concretos, para tener mayor claridad respecto de qué pueden comer los deportistas veganos, con el fin de lograr un buen nivel de masa muscular y que sea igualmente compatible con un buen estado tanto de salud y rendimiento:
● Carbohidratos: son la fuente de energía para un deportista, y si tu aporte calórico es insuficiente se puede perder peso, y también disminuir fuerza y por ende, perjudicar tu entrenamiento. Los deportistas veganos pueden obtener una gran cantidad de carbohidratos en las pastas, arroz, papas, tubérculos, pan, entre otros.
El consumo de estos alimentos permite disponer de una buena reserva de glucógeno en los músculos, contribuyendo a mejorar la resistencia física. Por lo tanto, es recomendable consumirlos antes del ejercicio; si es en grandes cantidades (como por ejemplo un almuerzo), entre 4 a 6 horas previas; si es a modo de colación, puede ser entre 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
● Proteínas: son importantes en la mantención y aumento de masa muscular, como en la composición corporal. Las proteínas de origen vegetal las podemos encontrar en la soya, lentejas, porotos, tempeh, tofu, almendras, avena, semillas de zapallo, entre otras.
Se recomienda consumirla de manera fraccionada durante el día, cada 3 a 4 horas, aproximadamente. Su consumo total en el día dependerá principalmente del peso corporal, la edad y el tipo de actividad física (si es de fuerza o resistencia). Puede ser consumida indistintamente antes o después del entrenamiento. Es importante mencionar que existen batidos de proteínas de soya, que pueden ayudar en el post entrenamiento.
● Grasas: pueden ser útiles en ciertas etapas del desarrollo de nuestra actividad física. Por ejemplo, si el entrenamiento es muy prolongado, podemos recurrir a las grasas como fuente de energía sostenida a lo largo del tiempo en esos casos, por lo tanto deben ser consumidas en el pre entrenamiento.
Es aconsejable que los deportistas consuman entre un 20 a un 30% de las calorías de un día como grasas, ya que permite cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales.
Los deportistas veganos pueden encontrarlas en la linaza, chía, grosella, semillas de lino, aceite de cáñamo, aceite de canola, nueces, entre otros.
Como ves, informarse es clave para poder cerciorarte de estar consumiendo todos los nutrientes que tu organismo necesita, mantener a buen nivel tu masa muscular, tener un buen rendimiento y también una buena recuperación. La recomendación es buscar un especialista que pueda guiarte con una alimentación completamente adaptada a tus requerimientos, ya que siempre pueden haber factores adicionales que incidan en lo que debe incluir tu dieta, casos en los que la información general pueda ser insuficiente.