Para bajar de peso,
la fórmula es simple: se deben ingerir menos calorías diarias de las que
gastamos, o hacer ejercicio de cardio y peso más una dieta específica para
quemarlas. Si eliges la primera, lo más probable, es que además de grasa,
pierdas músculo y quedes con flacidez. Si elegiste la segunda, vas por el
camino más adecuado.
Todas las actividades que realizamos durante el día como respirar, dormir, movernos u otras, requieren de una cantidad de calorías específicas, de acuerdo a nuestro género, peso, estatura, composición corporal y a nuestra edad. Si a eso le sumamos otro tipo de actividades físicas que realicemos (si es que las tenemos), tendremos el gasto energético total diario.
Ahora, como el propósito es bajar de peso, o idealmente grasa, lo recomendable es realizar una disminución del gasto energético total de manera controlada. Aunque cada caso es distinto, la norma general casi siempre es de 500 kcal menos al día como mínimo, (aunque reiteramos depende de cada caso). Con esta restricción moderada, evitaremos pérdida de grasa y mantención de la masa muscular.
Pero, ¿qué pasa cuando hacemos dietas más extremas? Al sometemos a regímenes muy restrictivos, nuestro cuerpo entra en un estado de alerta, generando un catabolismo proteico, es decir, la degradación o pérdida de músculo. Esto ocurre porque el cuerpo necesita obtener energía para realizar las actividades diarias. Como el cuerpo obtiene energía para funcionar de los carbohidratos, lípidos (grasas), y proteínas que consumimos, debemos tener claro que no podemos dejar ninguno de estos grupos alimenticios (siempre en porciones moderadas), o el organismo empezará a usar nuestras reservas y músculos para funcionar.
Para que lo anterior no ocurra, debemos realizar un plan de alimentación adecuado, donde se utilice a la grasa como principal sustrato de energía, y consumiendo las cantidades de macronutrientes, como proteínas, carbohidratos y lípidos que correspondan. Además de seguir las siguientes recomendaciones:
Consumir proteínas de calidad. Preferir huevos (o sus claras), carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. Lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada. Legumbres acompañadas de cereales, como lentejas con arroz (de preferencia integral), porotos con tallarines (también de idealmente integrales), garbanzos, etc. Las legumbres con cereales son un excelente complemento nutricional y son tan buenas como las proteínas de origen animal. En este último punto, debes saber que no necesariamente tienes que consumirlas juntas en el mismo plato, sino que puedes comerlas por separado durante el mismo día y obtener el mismo efecto.
Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones. Lo ideal es preferir los de bajo índice glicémico para mantener la saciedad y la glucosa estable (principal aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas. En cualquier caso, no hay que sobrepasar una taza por porción (dependiendo de cada paciente). Ahora, hay ocasiones en las que se pueden usar los de alto índice glicémico (como arroz normal o pastas), por ejemplo, cuando necesitamos energía inmediata para realizar alguna actividad física.
Consumir grasas saludables. Preferir lípidos crudos y de calidad, como aceite de oliva, palta o frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo. Si queremos bajar de peso, estos deben servirse en porciones restringidas según el objetivo que cada persona tenga.
Realizar actividad física. Este punto no es optativo. Hacer algún deporte o actividad física al menos tres veces a la semana es prácticamente una obligación, si quieres bajar de peso sin perder musculatura. El deporte conserva la masa muscular y favorece la oxidación de los lípidos o grasas. Mientras más intenso y regular sea el ejercicio, la pérdida de grasa será mayor. Es vital que los ejercicios que hagamos combinen cardiovasculares (como trotar, elíptica, zumba u otros) junto con peso. Este último es particularmente importante para estimular el músculo y ayudar el crecimiento el mismo. Dentro de los ejercicios recomendados pueden ser el levantamiento de peso, ejercicios por intervalos, como el entrenamiento funcional o crossfit, entre otros.
*Recuerda siempre que antes de comenzar cualquier plan alimenticio, debes consultar con un experto.