En el último tiempo esta práctica se ha expandido entre quienes buscan reducir su porcentaje de grasa corporal. La teoría que la impulsa indica que debido al ayuno, las reservas de glucógeno y niveles de insulina están más bajos, por lo que el organismo se vería forzado a usar la grasa corporal como energía. ¿Mito o realidad? Te lo aclaramos a continuación.
Antes de afirmar o refutar la teoría, es importante entender que tanto la obtención de energía que requiere el organismo para funcionar, como la famosa y anhelada “quema de grasas” se originan con la lipólisis o movilización de grasas. Dicho proceso metabólico consiste en la descomposición de ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo, su transportación para ser utilizados como energía y finalmente su oxidación (quema de grasa).
Entre los factores que promueven la movilización de ácidos grasos están las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), un bajo nivel de insulina y un buen flujo sanguíneo. Debido a esto es que se cree que realizar actividad cardiovascular (aumentando las catecolaminas), en ayunas (baja insulina) sería una óptima combinación. Y si bien es así, lo incorrecto es verlo como un punto aislado.
Por más movilización de grasas que haya durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo no podrá utilizar todos esos ácidos grasos como energía. Es decir, más que la movilización de grasas, lo importante la utilización de las mismas.
En general, el grado de oxidación de las grasas siempre dependerá de la intensidad y frecuencia de la actividad, del estado físico de la persona y sobre todo del déficit calórico que genere. Practicar ejercicios cardiovasculares en ayunas o habiendo comido, puede generar la misma quema de calorías, la diferencia estará en si esas calorías provienen de las grasas o de los carbohidratos (glucógeno).
Estudios recientes al respecto han demostrado que si bien existe una mayor quema de ácidos grasos con el ejercicio en ayunas, no es tanto mayor que el de quien come previamente. Esto se debe a que el cuerpo tiende a equilibrar los sustratos energéticos durante el día, por lo que si durante el ejercicio has quemado principalmente grasa, en el periodo post entrenamiento y en el resto del día, compensarás quemando más carbohidratos o glucosa, y viceversa.
Recuerda que la reducción de grasa no está vinculada únicamente a los momentos en que haces ejercicios. Como se trata de un proceso, que lo más probable es que quieras mantener en el tiempo, lo más importante es la alimentación, sumado a otros factores como la carga genética, periodos de descanso, activación del metabolismo basal, entre otros. No pienses sólo en lo inmediato.
En definitiva, el cardio en ayunas no es dañino si se realiza con las condiciones necesarias, pero tampoco es más efectiva que otros ejercicios. Si aun sabiendo esto, quieres practicarlo, ten presente que debes hacerlo inmediatamente después de despertar, a una frecuencia cardiaca baja a moderada, apta como para mantener una conversación, y por no más de 40 minutos. Nunca utilices pesas o incluyas otros ejercicios de resistencia que requieran mayor esfuerzo físico. Al terminar tu sesión, debes desayunar incluyendo proteínas y carbohidratos complejos, según tus requerimientos.
Finalmente, independiente de si practicas ejercicios cardiovasculares en ayunas o habiendo comido previamente, lo importante es que los hagas, siempre manteniendo hábitos y una alimentación que te permitan sentirte y desempeñarte bien.