Suplementos vitamínicos, ¿cuándo es necesario consumirlos?

Llegado el invierno muchas personas buscan prevenir enfermedades con el consumo de vitaminas y suplementos que en teoría los fortalezcan. Pero ¿es necesario? ¿Una alimentación equilibrada puede cumplir por si sola ese rol? Aquí te lo explicamos.

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en los alimentos, cuyo consumo es de vital importancia en el normal funcionamiento de los procesos metabólicos del organismo. Con el avance de la acelerada vida moderna y el descuido por la correcta nutrición, la creación de los complejos vitamínicos se alzó como la solución universal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que las vitaminas se utilizan para la prevención y tratamiento de estados deficitarios específicos o cuando la dieta es inadecuada, y que contribuyen a prevenir alteraciones crónicas o susceptibilidad a infecciones. Sin embargo, aunque no son tóxicas, aseguran que la administración prolongada, principalmente de vitamina A, B y D, puede producir efectos adversos graves.

El consumo de dichos suplementos, compuestos por uno o varios tipos de vitaminas y/o minerales, de origen natural o artificial, ya está masificado. Y debido a que la publicidad les ha atribuido propiedades casi milagrosas, muchas personas se auto medican sin conocer sus propios niveles de vitaminas o sin tener déficit. Sin embargo, diversas investigaciones han confirmado que los beneficios aportados por ese tipo de multivitamínicos son muy limitados o casi inexistentes.

Hay condiciones médicas específicas en que la suplementación sí se recomienda para tratar un déficit vitamínico o prevenirlos cuando es inminente. Estas situaciones siempre son manejadas con la supervisión de un especialista, quien define dosis y periodos de consumo. Algunos de estos casos son:

Periodos de convalecencia tras una enfermedad o cirugía
Personas de avanzada edad
Embarazo y lactancia
Deportistas de alto rendimiento
Lactantes (cuando la leche materna no es suficiente)
Cuadros avanzados de estrés
Dietas restrictivas y desequilibradas
Vegetarianos y veganos
Intolerancias alimentarias
Menopausia
Inapetencia
Tratamientos psiquiátricos leves
Personas que se han sometido a una cirugía bariática.

Vitaminas en exceso

Aunque las vitaminas son imprescindibles, las concentraciones que se necesitan a diario son mínimas, por lo que obtenerlas en niveles superiores a los que requiere el organismo también puede ser perjudicial. Esto es difícil que ocurra mediante el consumo de alimentos, pero sí muy probable cuando se trata de pastillas o comprimidos, ya que el cuerpo no las asimila de la misma manera.

Las vitaminas se clasifican en dos tipos, de acuerdo a su solubilidad. Están las hidrosolubles que se absorben mejor en medios acuosos, y cuyos excesos se eliminan a través de la orina. En este grupo está la C y todas las del complejo B. Por otra parte, están las liposolubles, que son más solubles en medios grasos. Como su eliminación es por vía biliar fecal, es más compleja, su exceso podría tener efectos tóxicos. En este grupo están la A, C, D, E y K, pero los casos de hipervitaminosis o exceso de vitaminas, que son más conocidos, corresponden a la A y D.

Las consecuencias de los excesos dependen de la vitamina y su cantidad, pero en general, un sobre consumo de vitamina A genera náuseas, vómitos, sequedad ocular, visión borrosa, somnolencia, inapetencia, llegando hasta la cirrosis hepática. En casos de excesos de vitamina D, que son menos frecuentes, podrían generarse calambres, cálculos e incluso darse una hipercalcemia, que es la acumulación de calcio en tejidos blandos, favoreciendo el desarrollo de placas de ateromas.

Aunque se han desarrollado estudios para investigar la relación de los suplementos vitamínicos y enfermedades como el cáncer, aún no es posible confirmarlo, así como tampoco está comprobado que tengan reales efectos benéficos. Ante la duda, lo mejor es que evites su consumo, y dirijas los esfuerzos a mantener una dieta saludable, equilibrada y variada.

Asegurando vitaminas esenciales

La facilidad para adquirir multivitamínicos ha fomentado la despreocupación por una alimentación equilibrada que cubra todas las necesidades nutricionales. Sin embargo, las ventajas de los alimentos por sobre los comprimidos es absoluta, ya que además de tener mejor absorción, aportan fibra y otros micronutrientes, sin contraindicaciones.

Estas son las vitaminas esenciales, sus funciones y sus fuentes de consumo:

Vitamina A: es antioxidante, fortalece las defensas y contribuye en la calidad de la visión. Es clave en la salud de los huesos y de la piel. Puedes obtener esta vitamina con el consumo de vegetales verdes y amarillos, tales como zanahoria, espinaca y productos lácteos.

Vitaminas del complejo B: sus funciones varían según el tipo de vitamina, pero en general están relacionadas con la liberación de energía, el crecimiento, el funcionamiento del sistema nervioso y el fortalecimiento del sistema inmune. Está presente en los cereales integrales como trigo, avena o arroz, en los huevos, las legumbres y los frutos secos como las nueces. Las vitaminas B más conocidas son la B9, también conocida como ácido fólico, y la B12.

Vitamina B12 (subgrupo del complejo B): es necesaria para la formación de glóbulos rojos en la sangre, para el metabolismo de proteínas y el mantenimiento del sistema nervioso central. Es con frecuencia la vitamina que presenta déficit en dietas vegetarianas, ya que sus principales fuentes están en los alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos, huevos y leche. También está presente, pero en cantidades más bajas en algas como el nori, en el tempeh, en la soya y levadura de cerveza, por ejemplo. Hoy hay fuentes veganas como leches vegetales y cereales que están fortificadas con B12.

Vitamina C: es conocida por sus propiedades antioxidantes. Es clave en la formación de colágeno y en la cicatrización de heridas. También estimula las defensas y ayuda a mejorar la absorción de hierro de otros alimentos. Puedes obtenerla con el consumo de cítricos, kiwi, melón y vegetales frescos como tomate, brócoli, pimentón, espárragos y los de hojas verdes.

Vitamina D: favorece la absorción y utilización de calcio por el organismo, útil para fortalecer dientes y huesos. También interviene en los procesos de coagulación sanguínea. Se encuentra en alimentos como la leche, huevos, mantequilla, margarina, salmón, sardina y camarones. Los veganos pueden obtenerla de levaduras, hongos, setas, entre otros.

Una fuente clave para la obtención de esta vitamina es la exposición al sol. No basta con consumir los alimentos que la contienen, la exposición solar es fundamental para su síntesis.

Vitamina E: protege a las células del ataque de radicales libres, por lo que tiene un efecto antioxidante. Es fundamental para la fertilidad. Colabora en la formación de tejidos y glóbulos rojos, y ayuda a la utilización de la vitamina K. Está presente en los frutos secos como almendras, nueces y maní, en aceites vegetales como el de girasol y de soya, en la leche y en verduras como el tomate, brócoli y espárragos.

Vitamina K: es fundamental para la coagulación sanguínea, y la absorción del calcio. Puedes obtenerla del consumo de hierbas y especies como el cilantro, orégano, perejil, albahaca, salvia, de frutas como ciruelas, uvas, arándanos y kiwis, además de pollos, carnes, huevos y leche.

Las cantidades de vitaminas requeridas por el organismo varían de acuerdo a la edad y etapa de vida (embarazo/lactancia, niñez, adolescencia, adultez y tercera edad), pero en general la dosis diaria corresponde a pocos milígramos que puedes obtener en una dieta equilibrada. Así tu salud se mantendrá estable y ahorrarás en farmacias el dinero que podrás utilizar en volver tus platos más variados y nutritivos.